Monatsinspiration September: Pranayama – Atmung & Yoga

veröffentlicht am 05.09.2020

Vor einiger Zeit sollte ich einen Vortrag über Stressmanagement halten. Ich bin ein Mensch, der gerne pünktlich und gut vorbereitet zu Terminen erscheint.

Als ich meinen Beamer an meinen Computer anschließen wollte, bemerkte ich, dass ich den Adapter zu Hause auf dem Schreibtisch liegen gelassen hatte.

Was jetzt passierte, war eine 1a – Stressreaktion. Mir wurde heiß, meine Atmung kurz, meine Gedanken kreisten: „Was denken die Teilnehmer*innen jetzt von mir?“, „Wie unprofessionell!“… Kurzum: ich wurde hektisch. Ich entschied mich, nach Hause zu fahren und den Adapter zu holen. In 20 Min. sollte der Vortrag beginnen und ich benötigte 30 Min. für die Fahrt.

Ich sass im Auto und bemerkte, wie ich angespannter wurde, unruhig fuhr, vor mich hin schimpfte und kurz und flach atmete. In diesem Moment entschied ich mich, das anzuwenden, was ich in meinen Vorträgen propagierte: ich begann einfach nur tief ein – und tief auszuatmen. Und konzentrierte mich allein auf das Atmen (und das Autofahren;-)). Was dann passierte, war sehr eindrücklich: nicht nur, dass sich meine Anspannung löste und mein Puls herunterfuhr - meine Gedanken veränderten sich! Von den Selbstvorwürfen („wie konntest du bloß“) zu einem ruhigen und lösungsorientierten Denken. Ich sagte mir, dass ich jetzt eh nichts mehr ändern kann, dass so etwas mal passieren kann und es allen hilft, wenn ich ruhig bleibe. Relativ entspannt kam ich dann wieder am Seminarort an – alle unterhielten sich noch ganz gelöst und keinem war es negativ aufgefallen. Und zu alledem, konnte ich meinen Vortag mit einem sehr praxisnahen Beispiel beginnen😉.


Warum ist die Atmung beim Yoga so wichtig?

Bestimmt ist es dir auch schon mal aufgefallen, wie deine Gedanken und Gefühle deine Atmung beeinflusst.

  • Bist du entspannt, ist deine Atmung tief und lang. 
  • Bist du nervös oder gestresst, ist deine Atmung kurz und flach.

Wie du dich fühlst, kannst du maßgeblich durch die richtige Atmung beeinflussen.

Wie wir atmen, hat eben nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch unsere Psyche massiv. 

Durch die Yogapraxis möchten wir unseren „Monkey Mind“ beruhigen. Nicht ewig in der Vergangenheit kreisen und nicht ununterbrochen an die Zukunft denken. Entspannung und Ruhe findest du nur im gegenwärtigen Augenblick. Deine Atmung ist eines der effektivsten Hilfsmittel, um ins Hier und Jetzt zu kommen. Du kannst nicht in der Zukunft atmen, du kannst nicht in der Vergangenheit atmen. Wenn du dich auf deine Atmung fokussierst, bist du immer im Moment.

 

Und was bedeutet jetzt Pranayama?

Häufig werden generell die Atemübungen im Yoga mit „Pranayama“ übersetzt. Das stimmt nur teileweise, denn Pranayama geht noch etwas weiter: Der Begriff setzt sich zusammen aus Prana (Lebensenergie/Atmung) und Ayama (beherrschen, kontrollieren). Pranayama bedeutet also schlicht und einfach, die Lebensenergie zu kontrollieren. Auch durch Yogaübungen und Meditation bewegen wir Prana durch unseren Körper.

Heute liegt der Fokus jedoch auf der Atmung:

Die yogischen Atemübungen helfen uns, zurück zu einer natürlichen Atmung zu finden. Mithilfe der Atemübungen lernen wir, unseren Atem wieder bewusst wahrzunehmen und zu steuern – und so unsere Lebensenergie zu aktivieren und zum Fließen zu bringen.

Wenn also eine tiefe, ruhige Atmung wie aus meinem Beispiel oben so durchschlagende Wirkung hat, kannst du dir sicher vorstellen, dass ausgeklügelte Atemübungen, wie sie im Yoga vorkommen, noch viel wirkungsvoller sein können.

Und so ist es auch: Die verschiedenen Pranayama-Übungen helfen – das kann jeder selbst ausprobieren – dabei, sich zu (kon)zentrieren, wirken effektiv gegen Stress und bewirken Energieschübe, die kein Kaffee und auch kein Matcha-Tee auslösen können. So gut wie alle wirken entgiftend, und es gibt sogar eine Atemübung, die deine Verdauung anregt und deine Bauchmuskeln trainiert (Kapalabhati). Auch bei konkreten Krankheitsbildern wie Allergien oder Asthma können bestimmte Atemübungen heilsam sein. Pranayama kann hier beim Stressabbau und der Erweiterung der Lungenkapazität helfen.


Warum hat Pranayama einen so starken Effekt auf Körper und Geist?

Die Wirkung von Pranayama erklärt sich hauptsächlich durch die Wirkung des Atems auf das Nervensystem, vor allem den Sympathikus und den Parasympathikus:

Ausgleichende und beruhigende Atemübungen wie Anuloma Viloma und Brahmari legen den Fokus auf eine lange Ausatmung. Diese aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und der Körper kann regenerieren und heilen. 

Aktivierende, anregende Atemübungen wie Kapalabhati dagegen legen den Fokus auf die Einatmung und aktivieren so den Sympathikus, der Blutdruck und Herzfrequenz erhöht und uns wach und leistungsfähig macht.

Die Atmung ist also ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir kontrollieren können!

Aber Pranayama kann noch mehr:

  • Wer regelmäßig übt, entspannt und trainiert damit den gesamten Atemapparat – und kommt so auch im Alltag wieder zu einer insgesamt tieferen, entspannteren Atmung. Das wirkt wiederum auf das Nervensystem und führt so zu einer entspannteren inneren Grundhaltung.
  • Zudem können Atemübungen die Lungenkapazität erweitern, wenn sie mit Techniken wie Luftanhalten, tiefer Einatmung in den Brustraum arbeiten, die den Brustraum erweitern. Nicht nur Spitzensportler wissen, wie entscheidend sich eine gute Lungenkapazität auf die Leistungsfähigkeit und die Fitness auswirkt.
  • Wer tief ausatmet, entgiftet zudem über die Atmung. 


Die wichtigsten Atemübungen

Je nachdem, welche Atemtechnik du wählst, kannst du verschiedene Wirkungen erzielen. Ob Stress, Angst, Wut, Nervosität oder Schmerzen: Es gibt so gut wie keinen Bereich, in dem du nicht mit Atemtechnik so einiges verbessern kannst.


Wechselatmung – Nadi Shodana

So wirkt’s: 

Die Wechselatmung ist beruhigend, entschleunigt und hilft gegen Stress und Nervosität. Beim langen Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, wodurch der Blutdruck sinkt und der Herzschlag sich beruhigt. Man unterscheidet zwischen Wechselatmung mit und ohne Atempausen (Nadi Shodana / Anuloma Viloma).

So geht’s: 

  • Finde eine bequeme Sitzposition.
  • Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handfläche, sodass du Daumen, Ringfinger und kleinen Finger verwenden kannst, um ein Nasenloch zu verschließen.
  • Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und zähle beim Einatmen bis 5.
  • Verschließe nun mit den beiden anderen Fingern das linke Nasenloch und zähle beim Ausatmen bis 10.

Am besten wirkt diese Atemübung mit 10 bis 20 Wiederholungen. Atempausen solltest du nur dann einbauen, wenn du schon etwas Übung hast, sonst gerätst du vielleicht in Atemnot und bekommst noch mehr Stress, statt ruhiger zu werden. Mit Pausen kannst du dich an den Rhythmus 4 – 16 – 8 halten.


Meeresrauschenatmung - Ujjai

So wirkt’s:

Durch die Ujjai – Atmung wird ein Geräusch erzeugt, dass an leichtes Meeresrauschen erinnert und beruhigend wirkt. Dein Gehirn wird mehr Sauerstoff versorgt, sodass du außerdem an Energie und Konzentration gewinnst.

So geht’s: 

  • Atme durch die Nase ein.
  • Stell dir beim Ausatmen vor, du würdest auf einen Spiegel hauchen, halte aber den Mund geschlossen. Es entsteht ein leicht rauschendes Geräusch in der Kehle.
  • Wenn du dich bereit fühlst, kannst du das Rauschen nun auch beim Einatmen einbeziehen. Lass deinen Atem länger werden und auslaufen wie eine Welle am Strand.

Das gleichmäßig rauschende Geräusch beim Atmen entsteht, weil die Stimmritze sich verengt. Dieses Wissen ist übrigens auch beim Singen oder Sprechen praktisch, denn so kannst du Lautstärke und Klang deiner Stimme beeinflussen.


Bienenatmung - Brahmari

So wirkt’s: 

Durch das gleichmäßige Summen bei der Bienenatmung wirst du automatisch ruhiger und kräftigst dabei gleichzeitig deine Stimme. Ärger und Angst lösen sich auf, auch die Konzentration wächst.

So geht’s: 

  • Lege deine Zeigefinger auf den Ohrknorpel und drücke sanft zu, sodass du von außen nichts mehr hörst. Schließe die Augen.
  • Zieh die Mundwinkel ganz leicht nach oben und atme tief durch die Nase ein.
  • Bring beim Ausatmen deine Stimmbänder zum Schwingen, sodass ein summendes Geräusch entsteht. Durch die verschlossenen Ohren hörst du das Summen deutlich in deinem Kopf.
  • Nimm 8 Atemzüge mit dieser Technik und halte dir danach noch kurz weiter die Ohren zu, um dem Nachhall im Kopf zu lauschen.

Es kommt dir komisch vor, wie eine Biene zu summen? Gut so, denn damit lenkst du dich von dem ab, was dich bisher geärgert oder gestresst hat!


Feueratmung - Kapalabhati

So wirkt’s:

Da hier die Bauchdecke stark beansprucht wird, ist diese Pranayama-Übung fast schon ein kleines Workout. Sie entgiftet, trainiert die Bauchmuskeln und liefert besonders viel Sauerstoff. Du kannst dich also wieder besser konzentrieren, wirst wacher und bekommst einen klaren Kopf.

So geht’s: 

  • Atme durch die Nase aus, indem du leicht schnaubst. Zum Test kannst du dir die Hand vor die Nase halten, sodass du den Luftstoß spürst. Wahrscheinlich atmest du jetzt ganz automatisch wieder ein.
  • Jetzt kannst du weiterhin tief ein- und schnaubend wieder ausatmen und dabei deine Sets langsam ausbauen: Erst 20 Atemstöße, dann 40 und schließlich 60.

Achte immer auf deine Bauchdecke: Sie erledigt hier die ganze Arbeit! Eher früher als später wirst du also deinen Bauch spüren. Das ist normal und bedeutet, du machst du Übung richtig. Sobald dir aber schwindlig wird oder du zu zittern beginnst, ist es Zeit aufzuhören.


Balsebalg - Bastrika

So wirkt’s: 

Ganz ähnlich wie die Feueratmung zielt diese Übung auf die Bauchatmung ab. Sie sorgt dafür, dass dir warm wird und du mehr Energie verspürst.

So geht’s:

  • Atme schnell und kräftig durch die Nase wie bei der Feueratmung, halte dir aber ein Nasenloch zu. Ziehe dabei die Bauchdecke abwechselnd ein und stoße sie wieder aus.
  • Atme nach 20 Atemzügen einmal durch beide Nasenlöcher tief ein und aus.
  • Halte nun das andere Nasenloch zu und wiederhole den Durchgang.

Achtung: An den Blasebalg solltest du dich erst herantasten, indem du regelmäßig die Feueratmung übst!


Wenn du regelmäßig übst, kannst du durch richtiges Atmen dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Natürlich klappt das nicht von heute auf morgen, von einer einzelnen Pranayama-Übung solltest du dir also nicht erwarten, dass sie dein Leben verändert – aber auf Dauer wirken Atemtechniken weit natürlicher und effizienter als Kaffee, Schlaftabletten, Aspirin & Co 😊

In unseren Yogastunden im September hast du die Möglichkeit, dich langsam an deine bewusste Atmung heranzutasten.

Wir freuen uns auf dich!

Love❤️

Katharina

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