Monatsinspiration November – MULA BANDHA: Das, was dich trägt und hält

veröffentlicht am 02.11.2022

Es gibt so Themen im Yogaunterricht, die gerne mal so „nebenbei“ angesprochen werden, bei denen jedoch – so zumindest mein Eindruck – die Wenigsten genau wissen, was sie zu bedeuten haben.

Dazu gehört der Begriff „Bandhas“. Schon mal gehört? 

Und im Besonderen „Mula Bandha“, zu welchem wir des Öfteren aufgefordert werden, es zu aktivieren. Manchmal wird es dann mit „spanne deinen Beckenboden an“ übersetzt, aber auch bei diesem Satz schauen die meisten dich ganz wissend an und wissen selten, was gemeint ist.

Aber der Reihe nach…

Was sind Bandhas?

Bandha ist Sanskrit (alte indische Sprache) und steht für Verbindung, Verschluss, Kontraktion oder Band. Man versteht darunter teils sehr subtile Muskelkontraktionen, mit denen Energie an bestimmten Punkten im Körper konzentriert wird. Sie unterstützen den Körper dabei, nach oben gegen die Schwerkraft zu streben und dabei, tiefer in die Posen zu gehen.

Bandhas werden bewusst gezogen und losgelassen, oft in Verbindung mit Atemübungen; oder sie werden länger gehalten, um die Asanapraxis zu stabilisieren und den Körper vor Verletzungen zu schützen.

Die drei wichtigsten Bandhas aus der Hatha-Yoga-Tradition sind Mula Bandha (Beckenboden), Uddiyana Bandha (Bauch) und Jalandara Bandha (Kehle).

Der Idee, Energie an drei Schlüsselpositionen durch Muskelkontraktion im Körper zu halten, liegt das Konzept zugrunde, Energie nicht verschwenden zu wollen. Auch im 14. Jahrhundert wollte man schon Energie sparen;-)

 

Mula Bandha – der Wurzelverschluss

„Mula Bandha setzen“ bedeutet, die innere Schicht des Beckenbodens zu kontrahieren. Auf energetischer Ebene hilft der Wurzelverschluss, die Energie (Kundalini) durch den zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule (Sushumna) und auch durch die sieben Chakren hindurch nach oben zu lenken. In der Hatha Yoga Pradipika wird Mula Bandha als das wichtigste Bandha erwähnt.

 

Das Mula Bandha und der Beckenboden

Ein Gebilde aus drei Muskeln im Beckenboden ist für das Mula Bandha von Interesse. Diese Muskeln bilden drei Schichten, die wie ein Teppich im Becken eingewebt und verschlungen sind.

Die äußere Schicht des Beckenbodens ist unsere Schließ- und Schwellkörpermuskulatur. Sie legt sich wie eine Acht um Anus und Genitalien. Wir benutzen sie, um unsere Ausscheidungen zu kontrollieren und sie spielt die Hauptrolle in der Sexualität. Zu dieser Beckenbodenschicht haben wir in der Regel den einfachsten Zugang. Solange wir keine Inkontinenz-Probleme haben, brauchen wir diese Schicht nicht trainieren und sollten sie beim Einsatz von Mula Bandha so weit wie möglich entspannt lassen. Manchmal hört man als Anweisung zum Beckenbodentraining, das man beim Wasserlassen den Harnstrahl anhalten soll. Das sollte jedoch nicht geübt werden, da es zu ernsten Komplikationen führen kann. Man kann es einmal ausprobieren, um diese Beckenbodenschicht zu verstehen, aber bitte nicht öfter machen!

Die mittlere Schicht des Beckenbodens ist das Urogenitaldreieck. Sie verläuft quer von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker (die kleinen, knöchernen Vorsprünge, die spürbar werden, wenn wir sitzen und uns auf unserem Gesäß hin und her bewegen) und füllt den vorderen Beckenboden bis zu den Schambeinen aus. Sie hilft, den Beckenboden zu verschließen und ist wichtig für die Kontinenz. Diese mittlere Beckenbodenschicht besteht aus dem M. Transversus Perinei und hilft, unseren Körper (vor allem das Becken) besser zusammenzuhalten.


Das Diaphragma pelvis ist die innerste Schicht des Beckenbodens. Dieser Muskel zieht vom Steißbein bzw. Kreuzbein zum Schambein. Dadurch bilden die inneren zwei Schichten ein Kreuz mit einer Linie von rechts nach links (Diaphragma urogenitale) und einer Linie von vorne nach hinten (Diaphragma pelvis). Diese Schicht ist die (vor allem für Mula Bandha und die Wirbelsäule) wichtigste und gleichzeitig am schwersten zu erspürende Schicht des Beckenbodens. Sie verhilft uns zur optimalen Aufrichtung und trägt unsere Beckenorgane. Durch Aktivierung dieses Muskels wird das Steißbein/Kreuzbein nach vorne zum Schambein gezogen, wodurch die Lendenwirbelsäule eine Aufrichtung erfährt. 


Die drei Ebenen des Beckenbodens 

1.     Die physische Ebene des Beckenbodens

Zur körperlichen Ebene haben wir meistens den besten Zugang und durch die Forschung auch das verlässlichste Wissen. Der Beckenboden gehört zur stabilisierenden Tiefenmuskulatur und muss sowohl vollkommen entspannen als auch kraftvoll anspannen können. Das heißt, der Beckenboden braucht in erster Linie Flexibilität und Anpassungsfähigkeit an verschiedene Situationen.

Als zentrierender Teil unserer Körpermitte verschafft der Beckenboden uns Stabilität und eine gute körperliche Ausrichtung. Er hilft, die Wirbelsäule aufzurichten und die Gelenke zu schonen. Er hält unsere inneren Organe an ihrem Platz und ermöglicht das Halten und Loslassen unseres Blasen- und Darminhaltes. Ein gut durchbluteter Beckenboden steigert die Empfindungen in unseren Sexualorganen. Im besten Fall ist der Beckenboden sehr flexibel, so dass er uns in manchen Situationen mehr Kraft gibt und in anderen Situationen besser entspannen lässt.

Ist er verspannt oder erschlafft, kann er Blockaden verursachen und uns das Gefühl geben, von der Erde getrennt zu sein. Dann haben wir zum Beispiel das Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren und nicht mehr in unsere Mitte zu finden.

 

2.     Die psychische Ebene des Beckenbodens

Der Beckenboden spiegelt unser psychisches Befinden wider. Wenn wir uns schwach, zerfasert, überfordert und nicht in unserer Mitte fühlen, wird auch der Beckenboden schlaffer. Wenn wir uns zentriert und in unserer Kraft fühlen, ist auch der Beckenboden stärker. Je besser dein Gespür für den Beckenboden ist, desto mehr kannst du das selbst erfahren und dann gezielt daran arbeiten. Sogar Meditation wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus, da sie uns mehr in unsere Mitte bringt.

 

3.     Die mentale Ebene des Beckenbodens

Sorgenvolle Gedanken verursachen Stress und schaden dem Beckenboden. Wenn wir uns innerlich verspannen und verhärten, verspannt sich auch der Beckenboden. Das lässt sich übrigens leicht über die bestehende Verbindung zwischen Beckenboden und Kiefergelenken feststellen. Ist der Kiefer verspannt, so ist auch der Beckenboden verspannt.

Klare, geordnete Gedanken, die in die eigene Geisteskraft führen, wirken sich positiv und stärkend auf den Beckenboden aus. Hier zeigt sich wiederum, wie die Klarheit, die wir durch Meditation erhalten, sich auch auf den Beckenboden auswirken kann.

 

Wie aktiviere ich nun mein Mula Bandha?

Hier möchte ich gerne eine Beschreibung von Kristin Rübersamen (Yogaeasy) zitieren, weil ich es nicht passender hätte ausdrücken können:

Weil sich um Mula Bandha schlicht aufgrund seiner Adresse so einige Mythen gebildet haben, stoßen wir immer wieder auf seltsame Versuche, das Phänomen sprachlich zu erfassen. Säße Mula Bandha am linken Ellenbogen, würde nicht so viel Theater darum gemacht. So aber legt die Nachbarschaft zu unseren Sexualorganen so eine Art Superpower nahe, die uns sprichwörtlich in den Schoß fällt, wenn wir nur an der richtigen Stelle kontrahieren.

Sprache kann aber auch helfen, sich ein Bild davon zu machen, was bei Mula Bandha passiert. Am schönsten hat es in meinem Fall mal vor vielen Jahren eine Amerikanerin ausgedrückt, die uns bat, den Beckenboden wie ein frisches Laken leicht nach oben zu heben und zu spannen. Also eher glattziehen statt anspannen. Was für eine schöne, luftige und hilfreiche Vorstellung.“

Am besten lässt sich das Mula Bandha in Verbindung mit Atemübungen (Pranayama) erspüren:

  • Atme tief und voll aus.
  • Am Ende der Ausatmung wirst du spüren, wie sich deine Beckenbodenmuskulatur ganz von allein meldet, einfach, um noch etwas tiefer auszuatmen.
  • Nun bleibst du mit deiner Aufmerksamkeit ein bisschen auf dieser Ebene, diesem schön gespannten Bettlaken und nimm die Pause und Leere in dir vor der nächsten Einatmung wahr... Der Beckenboden hebt sich dabei im Grunde von allein. Der Bauch zieht sich dabei eventuell ein wenig nach innen.
  • Vielleicht bleibt dieser sanfte Aufwärtstrend sogar noch da, während du wieder einatmest und idealerweise während der gesamten Asanapraxis. Oder aber du machst dich immer wieder auf die Suche. 

 

Yoga-Übung für Mula Bandha

  1. Setz dich in einer Hocke schön breitbeinig auf den Boden. Eventuell rolle eine Decke zusammen und lege sie dir unter die Fersen, damit du guten Halt auf dem Boden hast und das Becken schwer werden kann.
  2. Beginne regelmäßig mit sanfter Kontrolle zu atmen, wie in deiner Asanapraxis.
  3. Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Beckenboden, stelle ihn dir als eine dreieckige Fläche vor und halte diese Fläche am Ende der Ausatmung so, als hebst du sie ein bisschen an.
  4. Atme ein, ohne dieses Gefühl zu verlieren, und stell dir vor, wie diese leichte Aufwärtsbewegung sich mit der Einatmung vertieft.
  5. Wiederhole das Ganze.

 

Viel Freude beim Üben – ob zu Hause oder bei uns in den Stunden🥰

Love💕

Katharina

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