Monatsinspiration September „CHATURANGA DANDASANA“ …den „Yoga-Liegestütz“ richtig lernen.

veröffentlicht am 02.09.2022

Gehst du auch manchmal in den Widerstand, wenn du etwas immer wieder tun „musst“, auch wenn es dir keine Freude bereitet oder sich nicht gut anfühlt?

Bei mir war es lange Zeit eine Position im Yoga, die man im Flow- oder auch „Vinyasa“- Yoga ziemlich häufig einnimmt: „Chaturanga Dandasana“ – oder auch „Brett“ bzw. „tiefe Planke“ genannt.

Es ist eine anstrengende, herausfordernde Haltung und wahrscheinlich assoziierst du damit auch die ungeliebten Liegestütze aus dem Sportunterricht. Und das ist nun wirklich eine Übung, die wir im Yoga nicht erwartet hatten – es soll doch so schön ruhig und entspannt zugehen ;- ) Halte mal kurz inne und nimm wahr, welche Gedanken du bei dem Wort „Liegestütz“ hast. Eventuell nicht gerade himmelhochjauchzende Glücksgefühle? 

Mittlerweile mag ich diese Haltung sehr, was auch an meiner „Haltung“ dieser Übung gegenüber zu tun hat, die wirklich einen Unterschied macht. Mir hat geholfen, diese Asana „zu verstehen“ und sie immer wieder durchs „Machen“ zu erfahren. 

Wozu ist diese Übung eigentlich gut? Wie führe ich sie korrekt aus? Kann ich mich dabei auch verletzen? Was gibt es für Alternativen? Wie kann ich sie langsam und gesund erlernen? Was hat diese Übung mit Yoga zu tun?

Im Übrigen empfinden nicht nur Yoga-Anfänger*innen das Üben von Chaturanga Dandasana häufig als super anstrengend. Im Flow des Sonnengrußes versuchen auch Fortgeschrittene, ganz schnell in die nächste Asana zu kommen, um sich so wenig wie möglich mit der wirklich korrekten Haltung der Arme oder des Rückens befassen zu müssen. Lieber flink über das mythische Brett hinweghuschen, das so einfach aussieht, aber eben nur so aussieht. 

Und eben deswegen ist die Übung oft frustrierend, weil die energetisierende Wirkung und das Gefühl der Leichtigkeit erst nach einiger Zeit der Praxis einsetzen. Manchmal nach Monaten, manchmal erst nach Jahren.

 

CHATURANGA DANDASANA

Der Sanskrit-Name der Pose Chaturanga Dandasana heißt auf Deutsch wortwörtlich „Vier-Glied-Stab-Pose“. Das beschreibt sie zwar ganz gut, ist aber nicht besonders einprägsam. Deshalb ist diese Yogahaltung eher als Bretthaltung oder Stockhaltung bekannt. Denn schließlich erinnert der gerade Rücken in Chaturanga, wenn diese Asana korrekt ausgeführt wird, an ein Brett oder einen Stock. 

DIE WIRKUNG VON CHATURANGA

Diese Yogahaltung ist eine tolle Kräftigungsübung für die Arme und den gesamten Oberkörper. Sie hilft dir nicht nur dabei, die Ober- und Unterarme zu stärken, sondern verleiht dir auch Flexibilität in den Händen und Handgelenken.

Chaturanga hilft dir auch dabei, deine Rumpfmuskulatur zu stärken und so die Bauchmuskeln zu kräftigen. Außerdem stärkst du so Arme, Schultern und Rücken. Dadurch kannst du deine gesamte Körperhaltung verbessern.

Außerdem schult diese Asana den Gleichgewichtssinn.

Als solcher ist der Yoga-Liegestütz eine perfekte Vorbereitung für schwierigere Armbalancen wie die Krähe oder die seitliche Krähe. 

Chaturanga wird auch oft als Mutter aller Armbalancen bezeichnet.

SO GEHT CHATURANGA SCHRITT FÜR SCHRITT

Diese Yogahaltung ist ein essenzieller Bestandteil von Flow-Yogaübungen wie Sonnengrüßen. Dabei ist sie eine hervorragende Übung, um Kraft in Armen, Rumpf und dem gesamten Oberkörper aufzubauen. Doch wenn die Ausrichtung in Chaturanga nicht stimmt, riskierst du schnell Schulterschmerzen oder -verletzungen. 

Hier kommt eine Anleitung für dich, um herauszufinden, wie du deinen Körper in dieser Asana richtig ausrichtest.

  1. Beginne im Hohen Liegestütz und bringe die Schultern ein Stück über die Handgelenke hinaus.
  2. Komme auf die Fußballen und schiebe die Fersen nach hinten. Stelle dir vor, du möchtest eine Wand hinter dir wegschieben. Dadurch aktivierst du den Quadrizeps.
  3. Schiebe den Brustkorb nach vorn und erzeuge eine gerade Linie von der Kopfkrone bis zu den Fersen.
  4. Atme ein und ziehe die Schultern und die Oberseiten der Oberschenkel vom Boden weg.
  5. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
  6. Beginne mit der nächsten Ausatmung, die Ellenbogen zu beugen. Ziehe sie dabei zu dir heran.
  7. Komme nach vorn auf die Zehenspitzen, sodass sich dein Oberkörper nach vorn bewegt und die Schultern weiter vorkommen.
  8. Senke den Körper langsam und kontrolliert, bis die Schultern auf gleicher Höhe mit den Ellenbogen sind. Halte die Ellenbogen fest am Rippenbogen. Der Körper ist gerade wie ein Brett (daher der Name!).
  9. Lasse weder den Bauch nach unten sinken noch das das Gesäß nach oben ragen.

WAS ES BEI CHATURANGA ZU BEACHTEN GIBT

Zuallererst solltest du versuchen, einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen zu erreichen. Somit stellst du auch sicher, dass die Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Außerdem solltest du dich darauf fokussieren, dass die Ellenbogen eng am Körper anliegen, wenn du dich nach unten absenkst. Denke daran, dass Chaturanga Dandasana kein Liegestütz ist. Die Ellenbogen bewegen sich eher nach hinten, anstatt seitlich zu den Außenkanten der Yogamatte zu zeigen.

Aktiviere die Rumpfmuskulatur, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Das Schambein ziehst du zum Bauchnabel, sodass der untere Rücken lang ist.

Nutze außerdem die Muskulatur der Körperrückseite. Damit sind die Muskeln um die Wirbelsäule und die Schulterblätter sowie Trizeps, ischiocrurale Muskulatur und Waden gemeint.

Andererseits solltest du deinen Körper nicht in die Yogahaltung Chaturanga zwängen, indem du nur auf Kraft setzt. Vermeide außerdem, dass sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden und die Ellenbogen zu den Seiten rausstehen. Zudem sollte weder die Hüfte absinken noch das Gesäß nach oben geschoben werden.

LASSE DIE KNIE AUF DEM BODEN IN CHATURANGA

Da die richtige Ausrichtung das Wichtigste für eine gesunde und effiziente Yogapraxis ist, solltest du deinen Körper niemals in diesen so genannten Yoga-Liegestütz zwingen. Dies gilt insbesondere, wenn du (noch!) nicht über die entsprechende Kraft im Rumpf und Oberkörper verfügst, um die Wirbelsäule gerade zu halten und die Ellenbogen über die Handgelenke zu bringen. Ich empfehle dir sehr, die Knie auf dem Boden abzusetzen, bevor du den Rest des Körpers nach unten absenkst.

 

Unsere Absicht ist es, euch auf dem Weg zu eigenverantwortlichen Yogis/Yoginis zu unterstützen. Nur du allein entscheidest, ob eine Asana für dich und deinen Körper gerade passt und stimmig ist. Du wirst in unseren Yogastunden immer wieder die Aufforderung hören, dir Pausen zu gönnen (z.B. in der Kleinkindhaltung). Wenn du also mal keine Lust auf „Chaturangas“ hast, sei ein Yogi/eine Yogini und nimm dir deine Pausen🧘🏼

Wir wünschen dir Freude beim Ausprobieren und wir freuen uns, dich dabei diesen Monat begleiten zu dürfen.

 

Love 💕

Katharina

 

 

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