Monatsinspiration Februar – Die Schultern

Den Rucksack auf dem Weg zur Arbeit, das Kind auf dem Arm, die Sitzhaltung im Büro – unsere Schultern haben jeden Tag unfassbar viel zu schultern. Wie essentiell dieses System ist, zeigt allein, dass es in der deutschen Sprache neben dem passenden Verb zum Substantiv auch zahlreiche Redewendungen rund um Schultern gibt. So können wir etwas auf die leichte Schulter nehmen, jemanden die kalte Schulter zeigen oder auch ganz solidarisch Schulter an Schulter stehen. Und selbst in Aussagen wie „Jeder hat sein Päckchen zu tragen“ steckt das Bild der oberen Körperrückseite. Häufig werden wir im Alltag mit der Körperregion konfrontiert, wenn sie uns durch Schmerzen einschränkt. Im Internet existieren zahlreiche unterschiedliche Statistiken laut deren Aussagen jeder Dritte bis jeder Zehnte in Deutschland an Schulterschmerzen leidet. Einigen wir uns darauf: Es sind zahlreiche. Vielleicht kennst du es auch von dir selbst.

Die Anatomie der Schulter

Die Schulter ist ein komplexes wie auch geniales System in unserem Körper. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Menschen und gleichzeitig das Komplizierteste. Das Kugelgelenk ermöglicht uns durch wenig knöcherne Strukturen einen hohen Bewegungsradius unserer Arme in fast alle Richtungen. Der fehlende Halt wird durch zahlreiche Muskeln und Bänder um das Gelenk ausgeglichen. Ebenso ist das Schulterblatt frei in unserem System aufgegangen und lediglich durch das Schlüsselbein mit dem Rumpf verbunden. Zahlreiche Muskeln sorgen auch hier für Stabilität. So ausgetüftelt dieses System sein mag, liegt hier auch der Knackpunkt: Verspannungen in den Muskeln oder falsche Bewegungsmuster können schnell zu einem Ungleichgewicht der gegensätzlichen Anforderungen Beweglichkeit und Stabilität und somit zu Schmerzen in unserer oberen Körperrückseite führen. Auch Einschränkungen in anderen Körperregionen können Schulterschmerzen verursachen, da die frei aufgehangenen Schulterblätter viel Last ausgleichen.

Die Hintertür zu unserem Herzen

Mit diesem Hintergrundwissen ist es nicht verwunderlich, dass in unserer digitalen Welt zahlreiche Menschen von Schulterschmerzen klagen. Die dauerhaft sitzende Tätigkeit lässt unsere Brustwirbelsäule zu rund werden, was wiederum zu Dezentrierung des Gelenks und muskulärer Dysbalance führen kann. Vereinfacht gesagt: Wir nutzen heutzutage viel zu selten unseren Bewegungsradius aus, den unser Körper uns eigentlich bietet. Das schafft zu viel Stabilität und verhärtete Strukturen. Zeit aus diesem steifen Zustand auszubrechen und mal wieder offener durch das Leben zu tanzen. Denn auch das ist die Schulter: Die Rückseite zu unserem Herzen. Vielleicht ist das auch einer der Gründe, warum wir ihr so wenig Beachtung schenken. Oder auch zu viel, wenn wir mal wieder in der Vergangenheit feststecken. Unsere Körperrückseite steht symbolisch für alles hinter uns liegende, für alles, was wir eben so mit uns rumtragen. Und das kann manchmal ganz schön erdrückend sein. Dann bleibt kein Platz mehr für neues, das Herz wird eng. Die Schultern sind unmittelbar mit unserem Anahata-Chakra verbunden. Da ist es nicht verwunderlich, dass zunächst die Brustwirbelsäule und Rippen mobilisiert werden müssen, um uns die Last wortwörtlich von den Schultern zu nehmen.

Zeig dich der Welt

Aufrechte Schultern gelten seit jeher als Schönheitsideal. Sie stehen für Kraft, Ausdauer und Mut. Wenn unsere Brustwirbelsäule geöffnet ist, sind wir selbstbewusster und gehen offener durch das Leben. Auch wenn unsere frühzeitlichen Vorfahren das Wort Power Posing noch nicht kannten: Es gehörte zu ihrem täglichen Überlebenskampf. Wären sie mit so einem runden Rücken durch das Leben gekrochen wie wir, wäre unsere Spezies schon längst ausgestorben. Und ja, seine Brust zu zeigen, bedeutet auch, verletzlich zu sein, sich der Welt mit seiner vollen Blüte zu präsentieren. Authentisch zu sein. Gefühle zuzulassen und sich auf andere einzulassen. Liebe zu geben. Und sich nicht mit sich selbst in seiner eigenen Höhle zu verkriechen. Und sind wir mal ganz ehrlich: Ist das nicht der einzige Weg nach vorn? Unsere Vorfahren wären verhungert, wenn sie dauerhaft in ihrer Höhle geblieben wären. Also: Brust raus! Zeig dich der Welt. Du hast so viel zu geben! Und das Schöne ist: Es wird auch zu dir zurückkommen. Denn Liebe ist das Einzige, was mehr wird, wenn wir es teilen. Also worauf wartest du? Lass uns gemeinsam die Matte ausrollen und unsere Herzen zum Strahlen bringen.

Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)
Die Schulterbrücke öffnet sowohl Brustkorb als auch Schultern. Sie hält die Wirbelsäule flexibel und wirkt energetisierend auf das komplette System. Passend zu unserem Monatsthema!

  • Komm in Rückenlage, stelle deine Füße hüftbreit auf, sodass deine Fingerspitzen deine Fußrückseite gerade noch berühren können.
  • Lege deine Arme neben deinem Körper ab. Drücke Hände, Arme und Füße in den Boden und hebe dein Becken nach oben.
  • Verschränke die Finger unter deinem Gesäß ineinander und schiebe deine Schulterblätter näher zusammen.
  • Schiebe deine Füße, Arme und Schultern weiterhin in den Boden. Vielleicht kannst du dein Becken noch ein wenig weiter heben.
  • Bleibe hier für mehrere, ruhige Atemzüge.
  • Um aus der Schulterbrücke herauszukommen, löse die Verschränkung deiner Finger, lege deine Arme neben deinem Oberkörper ab und presse sie weiterhin in den Boden. Hebe die Fersen und rolle deinen Rücken Wirbel für Wirbel an den Boden ab.
  • Spüre in Rückenlage nach oder stelle deine Beine auf und lass deine Knie locker zusammenfallen

Anahatasana (Melting Heart)
Die Asana wird auch gern Puppy Pose genannt. Ob süßer Hundewelpe oder schmelzendes Herz: Die Rückbeuge eignet sich hervorragend, um auf sanfte Weise deinen Herzraum zu öffnen. Die Intensität bestimmst du selbst. Du kannst sie daher sowohl morgens nach dem Aufstehen, in einer Yang-Klasse als auch in einer ruhigeren Yin-Einheit praktizieren.

  • Starte im Vierfüßlerstand. Bringe deine Knie nach gewünschter Intensität hüft- oder mattenbreit auseinander.
  • Wandere mit deinen Händen auf der Matte nach vorn. Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Hüftgelenken platziert bleiben.
  • Senke den Oberkörper ab, sodass dein Herz Richtung Boden schmelzen kann. Lege deine Stirn oder dein Kinn auf der Matte ab
  • Drücke die Hände in den Boden. Vielleicht kannst du mit jeder Ausatmung dein
    Herz noch etwas weiter Richtung Matte schmelzen lassen.
  • Bleibe hier für mehrere, ruhige Atemzüge. Falls du die Yin-Variante praktiziert, halte die Asana für drei bis fünf Minuten.
  • Senke dein Gesäß Richtung Versen und spüre in der Haltung des Kindes nach.


Garudasana-Arme (Adler-Arme)

Garudasana-Arme öffnen den Schulterbereich, indem sie den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern dehnen. Neben der Grundform im Sitzen kannst du sie super in deinem kompletten Yoga-Flow bei einzelnen Asanas integrieren. Probiere doch mal Virabhadrasana I (Krieger I), Virabhadrasana III (Krieger III) oder Utkata Konasana (Goddess Pose) mit Garudasana-Armen.

  •  Komme in einen Fersensitz.
  • Strecke beide Arme nach vorn aus. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Führe nun deinen rechten Arm über deinen linken und wickele ihn um diesen herum. Vielleicht können deine Handflächen ineinander greifen. Oder du schiebst deine Handrücken gegeneinander.
  • Mit der Einatmung bewegst du deine Arme zunächst nach vorn und anschließend nach oben. Die kleine Bewegung erfolgt allein aus dem Schulterbereich und ist
    eher ein kleiner Bewegungsimpuls.
  • Mit der Ausatmung bewegst du deine Arme über oben wieder nach unten zurück. Als würdest du einen Kreis zeichnen.
  • Wiederhole diese Bewegungsabfolge ein paar mal.
  • Löse deine Arme, schüttele sie kurz aus und wechsele die Seiten.


Im Übrigen: Falls du es mal nicht zu uns ins Studio schaffst, findest du bei uns in der
Online-Videothek eine Auswahl an herzöffnenden Schulterflows!

Wir sehen uns auf der Yogamatte und wünschen euch einen herzöffnenden Februar! Und nicht vergessen: Klopf dir häufiger mal selbst auf die Schulter.

Lisa L. & das Team der Yogaschule Flensburg

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