Bujangasana – Tadasana – Adho Mukha Svsananasana – Paschimottanasana – Trikonasana – Virabadrasana.
Sind dir diese Begriffe in Zusammenhang mit Yoga schon mal um die Ohren geflogen?
In ihnen allen steckt das Wort „Asana“.
Asana (gesprochen: ahsana mit Betonung auf dem langen ersten A ist Sanskrit und bedeutet ganz wörtlich übersetzt Sitz. Im Yoga bezeichnen wir diejenigen Übungen als Yoga Asana, in denen wir eine bestimmte Körperhaltung einnehmen. Übernommen ist der Begriff aus den uralten indischen Yogaschriften, die Anleitungen für die Yogapraxis bereithalten.
Wolltest du schon immer mal wissen, welches die wichtigsten Asanas sind? Interessierst du dich für den Ursprung dieser yogischen Körperübungen? Dann bist du hier in diesem Artikel und in unseren Januar-Yogastunden genau richtig!
WELCHE ARTEN VON ASANAS GIBT ES?
In den ursprünglichen Yogatexten (Hatha Yoga Pradipika, Yogasutra von Patanjali…) werden nicht sehr viele konkrete Asanas beschrieben. Heute gibt es aber eine große Vielzahl von Yoga Asanas.
Einer meiner langjährigen Yogaschüler kam irgendwann mal zu mir und fragte mich ganz empört: „Katharina, nun habe ich mir das Buch „Licht auf Yoga“ von BKS Iyengar gekauft und dort stehen über 200 Yogahaltungen beschrieben – wann unterrichtest du diese mir alle?“
Wenn du in diesen Yoga Klassiker hineinschaust, wirst du vielleicht anfangs etwas überrascht sein, denn viele dieser Asanas ähneln eher den Kunststücken von Akrobat:innen
Dabei sind die meisten von diesen komplizierten Asanas Weiterentwicklungen und Variationen von grundlegenden Asanas. Das heißt: Du kannst den Effekt einer Asana auch spüren, wenn du nicht die komplizierteste Version davon übst!
Ein halbes Rad oder die „Schulterbrücke“ (Ardha Urdhva Dhanurasana) kann eine ebenso intensive Rückbeuge für dich sein wie es ein ganzes Rad (Urdhva Dhanurasana) für andere ist.
Asanas lassen sich generell in folgende Gruppen einteilen:
- Stehende Asanas – auf einem oder beiden Füßen, du trainierst vor allem Balance und Kraft
- Vorwärtsbeugen – die Rückseite des Körpers wird gedehnt
- Drehungen / Twists – die Wirbelsäule wird um sich selbst gedreht, die Körpermitte stimuliert
- Rückwärtsbeugen – die Vorderseite des Körpers wird gedehnt
- Umkehrhaltungen bzw. Inversionen – das Herz ist über dem Kopf
- Armbalancen – die Hände tragen den ganzen Körper
Natürlich gibt es einige Asanas, die in mehrere Gruppen fallen. Der Pflug (Halasana) ist zum Beispiel eine Inversion, aber auch eine Vorwärtsbeuge. Der gedrehte seitliche Winkel (Parivrtta Parsvakonasana) ist eine stehende Asana, aber auch eine Drehung.
WELCHE SIND DIE WICHTIGSTEN ASANAS?
Es gibt es einige Übungen, die du in fast jeder Yogaschule und -stunde finden wirst – allen voran die Sonnengrüße. Hier habe ich eine Liste der häufigsten Asanas für dich zusammengestellt.
- Sonnengrüße (A, B, C, Jivamukti…)
- Tadasana, der Berg
- Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund
- Trikonasana, das Dreieck
- Die Krieger-Variationen: Virabhadrasana I, II und III
- Uttanasana, die stehende Vorbeuge
- Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge
- Parivritta Parsvakonasana, der gedrehte seitliche Winkel
- Ardha Matsyendrasana, der halbe Drehsitz
- Ardha Urdhva Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana, halbes und ganzes Rad
- Bakasana, die Krähe
- Salamba Sarvangasana, der Schulterstand
- Salamba Sirsasana, der Kopfstand
- Balasana, das Kind
- Savasana, die Totenstellung
- Sukhasana, der Schneidersitz
WOHER KOMMT DER BEGRIFF YOGA ASANA?
In Patanjalis Yoga Sutra (ca. 200 n. Chr.) wird Asana als eins der acht Glieder des Yogaweges, also des Wegs zur Erleuchtung bezeichnet. In der Hatha Yoga Pradipika (ca. 14. Jahrhundert n. Chr.) werden insgesamt 15 einzelne Asanas (Körperhaltungen) vorgestellt und es wird genau beschrieben, wie man sie ausführt.
Beide Texte haben gemeinsam, dass die Beschreibung von Asanapraxis tatsächlich ziemlich wenig Raum im Vergleich zu anderen Praktiken und Erklärungen einnimmt. Vor allem im Hinblick darauf, dass Yoga in der heutigen Zeit primär und fast ausschließlich mit körperlichen Übungen assoziiert wird.
In dem Wort „Asana“ steckt aber so viel mehr als nur das Einnehmen einer bestimmten Körperposition. In einer Interpretation – die ich sehr schön finde – wird Asana, der Sitz, auch als Verbindung zur Erde interpretiert.
“sthira-sukham-āsanam” – Die Verbindung zur Erde soll stabil und freudvoll sein. – Patanjali, Yoga Sutra II.46
Für deine Praxis auf der Matte bedeutet es, dass du mit dem Teil deines Körpers, der gerade den Boden berührt (Gesäß, Hände, Füße etc.) immer in eine gute, stabile Verbindung nach unten haben solltest. Denn das ist die Basis, aus der die Asana erwächst. Wenn du nur mit dem halben Fuß auf dem Boden stehts, wird es schwierig, in Vrksasana (dem Baum) die Balance zu halten.
Dieser Gedanke und das Üben helfen dir langfristig dabei, auch abseits der Yogamatte stabile und von Freude und Mitgefühl gekennzeichnete Beziehungen – Verbindungen – zu deiner Umwelt zu pflegen.
VERSUCHE, DIESE IDEE VON STABILITÄT UND LEICHTIGKEIT GLEICHZEITIG ZU SPÜREN.
Nimm deine Haltung auf der Yogamatte bewusst von innen heraus ein, und ahme nicht eine Körperform nach, die du irgendwo gesehen hast.
Egal, welche Asana du übst: Das wichtigste Prinzip ist es, die Basis zu spüren und von dort aus nach oben zu wachsen. Deine Asana muss nicht irgendwie toll aussehen. Hauptsache, sie ist stabil und trotzdem von Leichtigkeit gekennzeichnet. Atem und Bandhas (Energieverschlüsse) helfen dir dabei!
WIE WIRKEN YOGA ASANAS?
Auf körperlicher Ebene bewirkt das regelmäßige Üben, dass du deine Muskeln stärkst, deine Balance trainierst, flexibler und dehnbarer wirst und deinen Körper insgesamt viel besser kennenlernst. Abhängig von der Yogaform, die du übst, kann Yoga-Asana sehr dynamisch und sportlich sein wie beim Vinyasa Yoga, aber auch sehr ruhig und trotzdem intensiv oder extrem entspannend, wie z.B. Yin Yoga.
Es gibt bestimmte Yoga-Übungen, die besonders beim Entspannen, bei Schmerzen in bestimmten Körperbereichen (Nacken, Schultern, Rücken) oder auch zur Prävention von Rückenleiden oder Verletzungen beim Sport helfen. In der hochspezialisierten Yogatherapie werden Asanas gezielt eingesetzt, um den Körper nach Verletzungen oder Krankheiten bei der Heilung zu unterstützen.
DIE ASANAPRAXIS IST MEHR ALS SPORT
Auf energetischer Ebene werden den Yoga-Asanas nachgesagt, bestimmte emotionale oder psychologische Blockaden lösen und die Energie wieder in den Fluss bringen zu können.
Im Kontext der yogaphilosophischen Tradition ist Asana nur ein Teil der Yogapraxis. Letztere hat am Ende nämlich nicht die körperliche Fitness zum Ziel, sondern den Zustand von Yoga, also Erleuchtung.
Deine Yogapraxis kann also auch ganz ohne Asana auskommen und beispielsweise nur aus selbstlosem Dienst bestehen, wie in der Tradition des Karma Yoga.
Asana ist die dritte Stufe des achtgliedrigen Pfads nach Patanjali. Es heißt beispielsweise, dass die Übungen den Körper perfekt auf das lange Sitzen bei der Pranayamapraxis (Stufe vier) bzw. in der Meditation (Stufe fünf und sechs) vorbereiten.
WIE LANGE SOLLTE MAN EINE ASANA HALTEN?
Das kommt ganz auf die Yoga-Art an, die du übst. Es gibt schnelle, dynamische Arten, in denen Asanas so miteinander verbunden werden, dass man nur einen oder wenige Atemzüge darin verweilt, beispielsweise Ashtanga, Jivamukti oder Vinyasa Yoga. In anderen Stilen wie Hatha Yoga, Iyengar Yoga oder Anusara Yoga bleibt man viel länger und arbeitet mehr an den absoluten Feinheiten. Im Yin und Restorative Yoga bleibt man schon einmal fünf bis zehn Minuten in einer Asana – dann aber mit viel Unterstützung durch Hilfsmittel.
So – und nun aber rauf auf die Matte. Denn die Wirkung von Asana wirst du nur erfahren, wenn du sie praktizierst. Ganz neugierig, ganz offen und mit viel Spaß.
Wir freuen uns auf dich!
