Ich gehöre zu den Menschen, die – sobald es dauerhaft draußen über 10 Grad hat – die Socken aus dem Wäscheschrank verbannt und die Barfuß-Zeit einläutet.

Da wir Yoginis und Yogis sowieso barfuß auf die Matte steigen, haben wir eh ein hoffentlich liebevolles Verhältnis zu unseren Füßen und doch lohnt es sich immer wieder, den Fokus auf unsere Basis und Fundament zu richten.

Denn unsere Füße sind ein Meisterwerk der Natur. Bis zu 20.000 Schritte tragen sie uns jeden Tag. Sie tragen uns sicher durch unser ganzes Leben. Und doch widmen wir uns ihnen viel zu selten.

28 Knochen sind über 33 Gelenke miteinander verbunden und über 100 Bänder halten sie zusammen. 25 Muskeln mit ihren starken Sehnen sorgen für die Bewegung und für festen Stand. 90.000 Schweißdrüsen dienen zur Temperaturregulierung und zum Ausscheiden von Reststoffen. Die Achillessehne kann ein Gewicht von etwa einer Tonne widerstehen

Füße sind ein elementarer Teil des Gesamtkunstwerks Körper. Warum du deine Füße unbedingt lieben solltest, wieso Yoga dir dabei hilft – und mit welchen Asanas du ihnen etwas Gutes tust.

Füße im Alltag: Zu wenig Aufmerksamkeit und Bewegung

Für Babys sind die eigenen Füße das liebste Spielzeug. Mit einem Jahr beginnst du, dich aufzurichten und alles zu erkunden. Deine Füße tragen von diesem Moment an deine einzigartige aufrechte Haltung. Deine Fußmuskulatur bildet sich aus, und du lernst sie harmonisch einzusetzen, damit sie dich mit Leichtigkeit durchs Leben trägt.

Doch dann erlischt deine mühevoll aufgebaute Liebe. Du beginnst vielleicht, deine Füße zu verstecken, trägst feste und oft unbequeme Schuhe, läufst auf gepflasterten Wegen. Dadurch spürst du dein Fundament nicht mehr und verlierst das intuitive Gefühl, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen. Hinzu kommen Angewohnheiten, im Alltag das Gewicht unbewusst immer auf ein und dasselbe Bein zu verlagern.

Was folgt: Vor allem die vielen kleinen Muskeln des Fußes verkümmern und werden steif. Deine Füße sind unterfordert, kaum durchblutet, kalt und blässlich. Auch ein Grund, warum du sie vielleicht hin und wieder verstört anblickst. Lebhaft sieht anders aus. Es entstehen Fußfehlstellungen (z. B. Hohl- oder Plattfuß) und Erkrankungen (z. B. Hallux, Fersensporn), die sich auf den ganzen Körper auswirken können.

Die Struktur und Anatomie der Füße

Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, braucht es ein Grundverständnis davon, wie deine Füße funktionieren.

Dreidimensionale Fußgewölbestruktur: 

Betrachten wir die Fußsohle, bilden drei Punkte die Basis: der Großzehballen, der Kleinzehballen und die Ferse. Miteinander verbunden bilden sie ein Dreieck. Zwischen diesen Punkten liegen drei Fußgewölbe: das Quergewölbe, das mittlere und seitliche Längsgewölbe. Drei muskulär angehobene Hohlräume, die deine Körperhaltung maßgeblich unterstützen. Auf diesen drei Punkten verteilt sich unser Körpergewicht, sie haben den meisten Kontakt zur Erde.

Muskelschichten und Knochen: Die Fußmuskeln kannst du grob in Zehenbeuger und Zehenstrecker unterteilen. Es gibt insgesamt vier Muskelschichten und unglaubliche 28 Knochen im Fuß, die es dir ermöglichen, dich flexibel auf jedem Untergrund fortzubewegen. Vereinfacht gesagt, gibt es tiefe Muskelschichten und die Sehnenplatte, die äußerste Schicht. Verkümmern die tiefer liegenden Muskelschichten, fängt die Sehnenplatte den gesamten Druck auf. Sie verhindert zwar, dass du einfach umfällst, hält aber dem Druck nicht langfristig stand.

Kettenreaktion im Körper: Aktivierst du dein dreidimensionales Fußgewölbe, schaffst du nicht nur eine stabile Basis, sondern zentrierst deinen gesamten Körper. Von ganz alleine sortieren sich deine Gelenke von unten nach oben (Fuß-, Knie- und Hüftgelenk und unsere Wirbelsäule). Sind die Füße symmetrisch ausgerichtet, ist es auch der gesamte Körper. Das liegt daran, dass zwei Muskeln jeweils von einer Seite unseren Fuß wie ein Steigbügel umschließen. Zusätzlich durchziehen Faszien wie ein umfassendes Netzwerk den gesamten Körper. Alles hängt zusammen.

3 ausgewählte Yoga-Übungen für deine Füße

Wenn du verstanden hast, welche Bedeutung gesunde Füße für dein Leben haben, weißt du auch, wofür du praktizierst. Mit diesem Bewusstsein und vor allem einer positiven Intention kannst du deine Yogapraxis entscheidend beeinflussen.

1. Zehensitz – Vadrasana

Diese Asana ist wahrlich kein Zuckerschlecken, dafür ist sie wirksam und weckt ganz sicher nicht nur die Lebensgeister deiner Füße auf. Versprochen. Einmal drin, willst du vermutlich nach einer Schrecksekunde direkt wieder raus – und zwar möglichst hektisch. Atmen ist die Lösung. Denn diese Übung fördert die Beweglichkeit und Kraft deines Fußgelenks sowie die Mobilität deiner Fußsohle und Zehen. Und auch wenn die Übung „Toe Breaker“ genannt wird, kann ich dir diese Sorge direkt nehmen. Aber ich weiß, es fühlt sich genauso an.

Anleitung für den Zehensitz

1. Komm in den Vierfüßlerstand. Bring die Knie und Füße zusammen.
2. Stell die Zehen um und setze dich mit der Ausatmung achtsam auf die Fersen ab.
3. Deine Füße sind aktiv, dein Bauchnabel ist nach innen gezogen, dein Blick fixiert.
4. Übe mit deinem Körpergewicht Druck auf die Zehen aus, bis du eine Dehnung in den Zehengelenken spürst.
5. Bleibe hier für eine Minute und löse dann mit einem Seufzen die Übung auf.

Variationen: Ist die Intensität zu hoch, lass die Hüfte zu Beginn oben und stütz dich weiterhin mit den Handflächen am Boden ab.

2. Baum – Vrsksasana

Wie du gelernt hast, entstehen viele Beschwerden durch ein hohes oder flaches Fußgewölbe. Um diese Kraft in der Fußsohle wieder zu aktivieren, ist Vrsksasana ideal. Ganz nebenbei benötigst du dabei so viel Konzentration, dass deine Gedanken sich von ganz alleine verlangsamen.

3. Seitliche Beindehnung – Parsvottanasana-Variation

Die Wirkungen der seitlichen Flankendehnung sind vielfältig. Bezogen auf die Füße ist die Asana der reinste Balsam. Konkret kräftigt sie im hinteren Fuß die Fußaußenkante, indem du den Boden bewusst wegschiebst. Im vorderen Fuß schiebst du wiederum die Zehen bewusst in die Matte und stärkst so die vielen kleinen Muskeln und Gelenke. Du zwingst die Längs- und auch das Quergewölbe zum Arbeiten, und das ist genau das, was dich aus den Fehlstellungen herausbringt.

Anleitung für Parshvottanasana

1. Stehe in Tadasana. Mach einen Schritt nach hinten und erde die Fußaußenkante parallel zum kurzen Mattenrand.
2. Richte dein Becken parallel nach vorn aus und bring die Hände an die Hüfte.
3. Atme ein und mache dich groß. Atme aus und beuge deinen gestreckten Rumpf über das vordere Bein. Setze die Hände am Boden ab.
4. Ziehe die Hüfte des vorderen Beines bewusst nach hinten.
5. Achte darauf, die hintere Fußsohle fest im Boden zu verwurzeln. Drücke den Großzehballen des vorderen Fußes aktiv in die Matte.
6. Bleibe hier für zehn Atemzüge.
7. Hebe deinen Rumpf und mach einen Schritt nach vorn in Tadasana.

Tipps für den Alltag: Was du für deine Füße tun kannst

• Laufe hin und wieder bewusst barfuß: Warum nur in der Yogastunde? Egal ob Wiese oder warmer Asphalt im Sommer. Automatisch verlangsamt sich deine Schrittgeschwindigkeit, du wirst leichtfüßig. Achte bewusst darauf, die Ferse geradlinig und auch Groß- und Kleinzehballen gleichzeitig aufzusetzen. Na gut, die Füße werden schwarz und die Hornhaut, die du immer so gerne bekämpfen möchtest, ist sichtlich motiviert. Deine Füße sind aber voll gefordert, und ganz nebenbei ist das Gefühl, die Erde unter dir zu spüren, unbeschreiblich. Variiere dein Tempo, spaziere auf Sand, Kies oder Wiese und spüre die Unterschiede.
• Erwecke deine Füße durch Selbstmassage zum Leben: Setze dich bequem auf den Fußboden und reibe erst einmal kräftig mit beiden Händen einen Fuß. Wohlige Wärme breitet sich aus. Das nennt man Durchblutung. Dann kannst du loslegen: Knete deinen Fuß, biege ihn dabei intuitiv hin und her, massiere ihn mit deinen Fingerkuppen. Nimm dabei bewusst die Struktur deines Fußes wahr. Fühlt sich besonders morgens nach dem Aufstehen wie ein kleiner Wachmacher an.
• Achte auf die richtige Passform deiner Schuhe: Nichts ist einfacher als das. Die Auswahl deines Schuhwerks und die richtige Passform haben enorme Auswirkungen auf die Gesundheit deiner Füße. Deine Füße sollten sich nicht eingeengt fühlen, vermeide Druck. Verzichte möglichst auf hohe Absätze oder schaffe zumindest Abwechslung in der Absatzhöhe. Deine Füße brauchen diesen Freiraum. Je mehr du die Wahrnehmung für deine Basis schärfst, desto eher spürst du, was gut für deine Füße ist. Manchmal reicht schon die richtige Schuhgröße.

Happy Feet – im Mai wird das unser Fokus in unseren Yogastunden sein. Viel Spaß und Neugierde beim Praktizieren!

Love💕

Katharina