Die gestreckte Winkelhaltung

Hast du dich schon mal gefragt, warum in so viele unserer Yogaklassen die Yogahaltung „Parsvakonasana“ oder auch „gestreckter seitlicher Winkel“ vorkommt?

Ich persönlich liebe diese Haltung und selbst nach knapp 25-jähriger Yogapraxis fordert sie mich jedes Mal aufs Neue auf eine andere Art und Weise heraus. Sie tut einfach unheimlich gut- deshalb ist sie auch so ein „Klassiker“ geworden.

Wie bei so vielen Dingen im Leben schleichen sich auch beim Yoga durchs häufige Wiederholen Fehler oder einfach auch nur Automatismen ein.

Deshalb wird diese Monatsinspiration ein Plädoyer für ein neues und neugieriges Kennenlernen dieser Asana 🙂

Was ist Parsvakonasana?

Parsvakonasana (manchmal auch Parshvakonasana oder Utthita Parsvakonasana geschrieben) ist Sanskrit und heißt übersetzt „gestreckter seitlicher Winkel“. Sie gehört zu den stehenden Yoga-Posen und ist ein tiefer Hüftöffner.

Wirkung des seitlichen Winkels

Parsvakonasana ist nicht umsonst eine Basis-Übung in vielen Yoga-Serien. Sie hat viele Vorteile für die weitere Yoga-Praxis und eine positive Wirkung auf körperlicher und mentaler Ebene.

Diese Haltung eignet sich sehr gut als Hüftöffner, da sie die allgemeine Beweglichkeit der Hüften und des Beckens erhöht. Sie ermöglicht eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) und baut zugleich Kraft in den Beinen auf. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, öffnet diese intensive Seitdehnung die seitlichen Rippenbögen (bzw. die dazwischenliegenden Muskeln auf der Oberseite). Mit einer guten Schulterausrichtung kann der Bewegungsradius der Oberarme und Schultern vergrößert werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den gestreckten seitlichen Winkel

Es gibt verschiedene Wege, um in diese Yogahaltung hineinzukommen. Eine Variante nennen wir dir hier:

• Du stehst in der Berghaltung (Tadasana). Mit einer Ausatmung machst du mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Der hintere Fuß ist parallel zum kurzen Mattenende ausgerichtet, der vordere parallel zum langen Mattenende.
• Spanne die Oberschenkelmuskulatur des hinteren Beins an, sodass sich deine Kniescheibe leicht nach oben zieht. Beuge dann das rechte Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Knie einen rechten Winkel formt. Achte darauf, dass dein Knie direkt über deiner Fessel ist und nicht über den Fuß hinausragt.
• Strecke deine Arme zur Seite aus und senke deinen Oberkörper aus der Hüfte nach rechts, sodass du die rechte Hand neben dem rechten Fuß außen oder innen auf der Matte abstellen kannst. Die linke Hand streckst du in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Schultern in einer senkrechten Linie übereinanderstehen.
• Strecke deine Wirbelsäule in die Länge und deinen Brustkorb nach vorn. Deine Schulterblattspitzen streben Richtung Hüfte, um Platz zwischen Schulter und Ohr zu kreieren. Drücke mit dem rechten Knie leicht gegen deinen rechten Arm, damit dein Knie nicht nach innen sinkt.
• Drehe deinen Blick zum linken Daumen und verharre in der Haltung für fünf Atemzüge.

• Für eine stärkere Dehnung der Körperseite und mehr Beweglichkeit in der Schulter, führst du den Arm diagonal am Kopf vorbei, wobei der Oberarm leicht die Wange berührt.

• Übe dann die andere Richtung.

Häufige Fehler: Darauf darfst du in Parsvakonasana achten

1. Abstand zwischen den Beinen ist zu kurz: Achte darauf, dass du deinen Körper, genauer gesagt dein hinteres Bein und deinen Oberkörper, in einer Linie strecken kannst. Falls du einen „Knick“ in der Hüfte hast, erweitere den Stand.
2. Gebeugtes Knie liegt nicht über dem Fußgelenk: Schnell geht das Knie zu weit über den Fuß hinaus. Auch dann ist es angebracht, den Stand zu erweitern. Oder das Knie ist weniger gebeugt und noch vor dem Fußgelenk. Dann senke die Hüfte tiefer und/oder verkürze den Stand.
3. Hintere Fußkante hebt ab: Drücke die Fußaußenkante des hinteren Fuß in die Matte. Das bringt Stabilität, Kontrolle und Kraft in die Pose. Wenn es dir sehr schwerfällt, den hinteren Fuß gut zu erden, kannst du erst mal so üben, dass du die Fußkante an der Wand platzierst, du also auf keinen Fall wegrutschen kannst. Drücke aktiv mit der Außenkante des Fußes gegen die Wand. Du wirst spüren, dass die Innenseite des Schenkels dadurch aktiviert wird. Eine gute Erdung ist nämlich sehr wichtig in dieser Haltung und hilft dir deine Mitte anzuspannen.
4. Oberkörper ist nicht offen: Die Brust-Öffnung ist ein wichtiger Teil im Parsvakonasana und die wollen wir uns nicht entgehen lassen! Wenn du in der Pose bist, drehe deine obere Schulter bewusst nach hinten, sodass Deine Brust sich öffnet. Schaue nach oben oder geradeaus.

Variationen von Parsvakonasana

Möchtest Du die Pose für Dich anpassen? Oder eine neue Variation probieren? Hier findest du Alternativen und Varianten für Utthita Parsvakonasana für Anfänger:innen und Fortgeschrittene.

Gestütztes Parsvakonasana

Für eine weniger intensive Dehnung und für Anfänger:innen kannst du den Ellenbogen auf dem Knie ablegen, die Hand auf einem Block abstützen oder einen Stuhl unter dem vorderen Oberschenkel zur Hilfe nehmen.

Baddha Parsvakonasana (mit Binden)

Für eine besonders intensive Brust-Öffnung kannst du die Arme um den Oberschenkel legen und im Rücken „binden“ – also die Hände greifen. Oder du nimmst Dir einen Gurt oder Handtuch zur Hilfe, das du mit beiden Händen hältst.

Parivrtta Parsvakonasana (gedreht)

Wenn du Lust auf Twists hast – probiere die gedrehte Variante! Du kannst die Hände im Namaste vor der Brust zusammenbringen und den Ellenbogen am Knie einhaken. Oder du legst die Hand außerhalb des Fußes auf der Matte auf und streckst den oberen Arm nach vorn. Der hintere Fuß kann geerdet oder aufgestellt sein.

Gegenanzeigen: Wann Achtsamkeit geboten ist

• Wenn du schwanger bist, solltest du diese Übung nicht ausführen, da deine Bauchmuskulatur angespannt wird und sehr viel Kraft in der Mitte aufgebaut wird.
• Bei Nackenproblemen solltest du den Kopf nicht Richtung Decke drehen, sondern den Blick gerade nach vorn oder nach unten richten.
• Bei Schulterproblemen, wie zum Beispiel Impingement, strecke den oberen Arm lieber nicht komplett, weil das eine Überstreckung des Schultergelenks zur Folge haben kann. In diesem Fall kannst du z. B. den Arm anwinkeln und deine Hand aufs Schultergelenk legen, sodass der Ellenbogen der höchste Punkt ist.

Und nun wünschen wir dir viel Spaß beim Erkunden und Üben – ob zu Hause oder in unseren Yogastunden – wir freuen uns auf dich!

Katharina & das Team der Yogaschule Flensburg