Monatsinspiration Mai – Hingabe praktizieren mit Hilfe von Vorbeugen

Unsere Monatsinspiration, Im Mai von Lisa – Hingabe praktizieren mit Hilfe von Vorbeugen

Als ich vor mehr als einem Jahr nach Holnis in die kleine NABU-Holzhütte zog und Hamburg den Rücken kehrte, hatte ich das Gefühl einen Schritt aus der schnelllebigen Gesellschaft mit ihren tausenden Möglichkeiten herauszutreten. Mir fiel auf, wie häufig wir von A nach B hetzen. Wie häufig wir uns ablenken. Und wie sehr wir versuchen, im Außen etwas zu finden, um uns im Innen vollständig zu fühlen. Wie effizient wir nicht nur versuchen unseren Terminkalender zu füllen, sondern wie effizient wir auch mit der Währung Zeit wirtschaften möchten. 

Während ich die Fülle der Natur jeden Tag beobachtete, wurde mir klar: Es ist alles da. Und wir brauchen diese Pausen wieder deutlich häufiger, um zu uns zu finden. Bei mir war diese Erkenntnis am Anfang mit viel Widerstand verbunden, weil das bedeutete, ich darf mich mit meiner Innenwelt beschäftigen. Und manche Dinge, die ich da gesehen haben, gefielen mir nicht. Im Gegenteil: Ich wollte die Themen direkt heute lösen und verfiel in Ungeduld. Dank Yoga wurde ich jeden Tag daran erinnert, dass ich nett zu mir sein darf. Und dass es neben dieser schnellen Yang-Seite, auch eine weiche Yin-Seite gibt.

Die Kraft der Vorbeugen

Vorbeugen sind vermutlich nicht die erste Asana-Gruppe, die uns in den Kopf kommt, wenn wir an Yoga denken. Sie wirken auf den ersten Blick im Vergleich zu anderen Haltungen recht unspektakulär, dabei ist ihre Wirkung breitgefächert und tiefgehend. Sie dehnen unsere ganze Körperrückseite und wirken sich dadurch vor allem auf unseren Rücken- und Bauchraum sowie auf unsere Gesäßmuskulatur und Beinrückseite aus. Die Wirbelsäule wird auseinander gezogen, Organe durch Komprimierung angeregt, die Verdauung gefördert und das Immunsystem beim Entgiften unterstützt. 

Energetisch sind Vorbeugen mit dem Manipura-Chakra auf Nabelhöhe und dem Anahata-Chakra auf Herzhöhe verbunden. Sie lassen uns einkehren und zu uns selbst finden. Diese zentrierende Wirkung schenkt uns nicht nur Kraft, sondern erdet auch unser Gemüt. 

Faszien brauchen Bewegung und Zeit

Leider verbannen wir Vorbeugen zunehmend aus unserem Alltag. Dank sitzender Tätigkeiten und stundenlanger Schreibtischarbeit verfilzen unsere Faszienketten. Wir rosten im wahrsten Sinne des Wortes ein, werden runder im oberen Rücken, im Brustbereich enger, der untere Rücken wird steifer. 

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die sich wie ein Netz durch unseren ganzen Körper ziehen und alle unsere Knochen, Muskeln und Organe umhüllen. Sie unterstützen unsere Muskulatur, dienen als Energiespeicher, beeinflussen unser Schmerzgeschehen, sind Bestandteil des Immunsystems und ein wichtiges Informationssystem für unseren Körper. Darüber hinaus sorgen gesunde Faszien für einen reibungslosen Bewegungsablauf – das merken wir spätestens, wenn wir mit unseren Fingern in der stehenden Vorbeuge nicht mehr auf den Boden greifen können. Für unseren Körper sollte diese Bewegung kein Problem sein, er ist für derartige Bewegungsabläufe ausgelegt. Wir nutzen diese Funktionen nur viel zu selten. Wie häufig bücken wir uns noch aktiv, um etwas vom Boden aufzuheben? Auch Rückenschulen empfehlen, alle Bewegungen aus den Beinen heraus zu initiieren und den Rücken unbedingt gerade zu halten. Dabei brauchen unsere Faszien doch genau das, um gesund zu bleiben: Bewegung.

Lass los!

Wenn wir unsere Elastizität im Körper erhöhen wollen, dann benötigen wir Zeit und Geduld. Faszienstrukturen brauchen u.a. wiederkehrende Dehnung, bis sie nachgeben, weicher werden und eine gesunde scheren- und wellenförmige Struktur einnehmen. Vorbeugen erinnern uns daran, loszulassen und abzugeben, denn nur durch das Überwinden der inneren Widerstände wird es uns mit Achtsamkeit möglich sein, noch entspannter in die Asana zu schmelzen.

Sie sind quasi ein Sinnbild für das, was wir in unserer schnelllebigen Gesellschaft neben der ganzen Yang-Energie brauchen: Zeit für Einkehr. Wir können uns nur Neuem öffnen, wenn wir bei uns ankommen, die Vergangenheit und damit unsere Körperrückseite loslassen. In Vorbeugen steckt auch irgendwie das Wort verbeugen. Vorbeugen sind damit auch ein Zeichen für Demut.

Vorbeugen praktizieren: Darauf solltest du achten

Im Yoga gibt es zahlreiche verneigende Haltungen. Die traditionelle erste Serie des Ashtanga Yogas beinhaltet beispielsweise viele Formen dieser Asanagruppe. Egal ob sitzende Vorbeuge, Taube oder demütiger Krieger: Nimm dir unbedingt Zeit und drück dich nicht mit Gewalt tief in eine Vorbeuge. Wenn du Vorbeugen regelmäßig übst, wirst du merken, dass dein Gewebe weicher wird und du dieses etwas stärker dehnen kannst. Achte zudem darauf, deine Wirbelsäule aufzurichten und das Becken nach vorn zu kippen.

Falls du akute Bandscheibenvorfälle, starke Kopfschmerzen oder stark erhöhten Blutdruck hast, solltest du Vorbeugen nicht üben. Bei Schwangerschaft praktiziere die Vorbeugen sanfter und weniger tief.

Zeit für die Matte oder? Anbei stellen wir euch drei Vorbeugen und ihre Ausführung vor:

Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge) / Yin-Yoga: Raupe

Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Paschmittonasana „intensive Streckung der Körperrückseite“. Bereits in der Hatha Yoga Pradipika wurde die Haltung als Basis-Asana beschrieben. Im Yin-Yoga wird diese Haltung als Raupe bezeichnet.

  • Finde als erstes in Dandasana, die Stockhaltung. Setze dich dafür mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Kippe dein Becken nach vorn und halte deinen Rücken gerade aufgerichtet. Nimm dir dafür gern eine Decke als Sitzunterlage zu Hilfe oder beuge deine Beine leicht an. Deine Füße sind geflext. Ziehe deine Sitzbeinhöcker nach hinten oben raus, sodass du einen aufrechten Sitz findest.
  • Ziehe nun mit der nächsten Einatmung deine Arme über die Seiten nach oben, länge dich in der kompletten Wirbelsäule und beuge dich mit geradem Rücken in der Ausatmung nach vorn. Greife, was du greifen kannst – deine Oberschenkel, Unterschenkel, Füße oder Zehen – oder lege deine Hände auf dem Boden ab.
  • Gib deinem Körper Zeit, in die Asana zu sinken. Öffne mit der Einatmung deinen Brustbereich und gib mit dir Ausatmung noch ein wenig weiter ab.
  • Um aus der Vorbeuge herauszukommen, bringe die Arme über vorn nach oben, richte dich auf und lasse die Arme mit der Ausatmung sinken.
  • Für die Yin-Variante nutze am besten ein Bolster oder Block, auf dem du dich mit dem Oberkörper ablegen kannst. Deine Arme und Hände liegen entspannt neben deinem Oberkörper. Halte die Raupe für drei bis fünf Minuten.

Janu Sirsasana (Einbeinige Vorwärtsbeuge) / Yin-Yoga: Halber Schmetterling

Wortwörtlich übersetzt bedeutet Janu Sirsasana Kopf-zum-Knie-Haltung. Bei dieser Asana wird nicht nur die Körperrückseite gedehnt, sondern auch die Hüfte geöffnet.

  • Finde als erstes in Dandasana (Stocksitz), wie bei Paschimottanasana beschrieben.
  • Beuge dein linkes Knie und lasse es nach außen sinken. Den Fuß platzierst du an deiner rechten Oberschenkelinnenseite.
  • Strecke deine Arme mit der Einatmung nach oben, länge dich und schmelze mit der Ausatmung mit geradem Rücken über dein rechtes Bein. Greife deinen rechten Fuß, dein Schienbein oder deinen Oberschenkel.
  • Stütze deine Hände auf und wandere langsam mit deinem Oberkörper zurück, um dich aus dieser Haltung zu lösen. Wechsele die Körperseite.
  • Für die Yin-Variante halte die Asana für drei bis fünf Minuten.

Uttanasana (Stehende Vorbeuge) / Yin-Yoga: Dangling

Mit Hilfe der stehenden Vorbeuge können wir den Körper mal ganz bewusst aushängen. Im Yin-Yoga wird diese Pose als Dangling bezeichnet. 

  • Finde einen aufrechten Stand in Tadasana, der Berghaltung.
  • Mit der Einatmung hebst du beide Arme über die Seiten nach oben und lässt dich mit der Ausatmung nach unten über deine Oberschenkel sinken.
  • Deine Finger streben Richtung Boden, müssen diesen aber nicht berühren. Wenn dir die Dehnung am Anfang in der Beinerückseite zu stark ist, beuge deine Knie leicht an.
  • Lasse deinen Oberkörper hängen, entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
  • Lasse mit jeder Ausatmung immer mehr los, um mit der Zeit immer tiefer in die Haltung zu fließen. 
  • Um die Asana aufzulösen, beuge deine Knie leicht und finde deinen Weg mit geradem Rücken und Armen über die Seiten nach oben.
  • Wenn du die Haltung als Yin-Yoga-Pose praktizierst, nutze gerne eine Wand zur Hilfe. Dafür lehne dich entweder mit deinen Beinrückseiten an die Wand oder – wenn du es noch etwas intensiver möchtest – mit deinem gebeugten Oberkörper.

 

Mein Aussteigerjahr auf Holnis hat mich gelehrt, mal einen Gang runterzuschalten. Lange Zeit war Yin-Yoga für mich eine reine Qual. Die Ruhe auf der Halbinsel hat mich dieser Yogaform etwas näher gebracht. Denn darum geht es bei Vorbeugen auch: Um das Zulassen. Zulassen, dass alles da sein darf und seine Berechtigung hat. 

Wann sehen wir uns das nächste Mal verneigend auf der Yogamatte?

Wir freuen uns auf euch! Und wünschen euch einen schönen achtsamen Mai.

Lisa L. & das Team der Yogaschule Flensburg

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